Guía del embarazo

NUTRICIÓN Y EMBARAZO

Comer de modo saludable juega un importante papel en un buen embarazo.
Necesitas comer alimentos variados, que aporten vitaminas, minerales y nutrientes suficientes para ti y para tu bebé.
Comer bien te ayudará a encontrarte mejor, a tener más energía y a controlar tu peso.
Asimismo contribuirá a un buen crecimiento y desarrollo de tu hijo.

Debes conocer lo que necesitas.

En el segundo y tercer trimestre del embarazo necesitas más calorías diarias destinadas al buen crecimiento del bebé. Puedes añadirlas en forma de tentempié entre comidas o formando parte de tu comida. Así, por ejemplo, come una fruta o un yogurt como tentempié, o ponte una tostada más en el desayuno o un vaso de leche por la noche.

Son necesarias frutas y verduras.

Las mujeres embarazadas necesitan cada día fruta y verdura.
Las frutas y verduras de colores brillantes contienen más vitaminas de las que tú y tu hijo vais a necesitar.
Debes comer cada día por lo menos una porción de verduras de hoja verde (lechuga, brócoli), y una de vegetales de color naranja (tomates, zanahorias, pimientos).
Vigila que tus vegetales no estén preparados con grasa, azúcar o sal. Escoge mejor los vegetales y la fruta antes que el zumo de los mismos.

También son importantes los alimentos con grano.

Necesitas introducir alimentos con grano como parte de tu dieta.
Ello incluye pan, arroz y pasta.
Procura escoger productos bajos en grasa, azúcar o sal, y haz que los productos integrales sean la mitad de toda tu ingesta diaria.

Leche y derivados para tener buenos huesos.

La leche y sus derivados son importantes para tu bebé.
Tu opción serán las variedades bajas en grasa, que te aportan suficiente cantidad de proteínas, calcio y vitamina D, y en cambio te ahorran la grasa y las calorías.
Toma leche descremada, yogurt y queso.
Si no bebes leche puedes tomar bebidas que contengan soja.

Incluye carne y otras alternativas.

Come carne u otras alternativas a la carne cada día.
Escoge carnes magras. Las alternativas a la carne (guisantes secos, alubias, tofu, lentejas) han de ser cocinados con poca sal y sin grasas.
El pescado es muy importante y deberías comerlo por lo menos una vez a la semana. Aunque a veces cuesta encontrar qué pescado comer.

¿Cuál es mi aumento de peso en el embarazo?

Depende de lo que peses antes del embarazo.
El siguiente recuadro contempla tu ganancia de peso de acuerdo con el IMC (Índice de Masa Corporal). Este es un número que se calcula mediante la fórmula IMC = peso (kgr)/altura (m2).

IMC Ganancia de peso en el embarazo
Menos de 18.5 12.5 a 18 kgr
Entre 18.5 y 24.9 11.5 a 16 kgr
Entre 25.0 y 29.9 7 a 11.5 kgr
Más de 30 5 a 9 kgr
¿Hay algo que no pueda comer durante el embarazo?

Sí. Evita las siguientes comidas, que podrían estar contaminadas por bacterias:

  • pescado crudo, especialmente ostras y almejas
  • carne, pollo y pescado pocohechos
  • todos los alimentos hechos con huevos crudos o poco hechos
  • productos lácteos sin pasteurizar
  • zumos sin pasteurizar
  • brotes vegetales crudos
He de comer por el camino. ¿Qué puedo tomar como tentempié?

Hay montones de alimentos que puedes tomar en estas circunstancias.
Escoge unos vegetales previamente lavados, unas pasas, un bol con requesón, una copa de yogurt bajo en grasa, un zumo de mezcla de vegetales o un zumo de fruta, unas galletas de queso.
No olvides beber mucho agua!

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